Las cosas claras

Cansancio extremo a los 45: por qué dormir no lo arregla

No es el cansancio de haber dormido poco. Es levantarte agotada aun después de dormir 8 horas. Necesitar una siesta para aguantar hasta la noche y no reconocerte en la mujer que hace dos años llegaba a todo. Si te suena, esto tiene nombre y tiene explicación. Y, sobre todo, no es «que ya tienes una edad».

El cansancio que no se arregla durmiendo

Hay una diferencia entre estar cansada y estar agotada. El cansancio normal se pasa descansando. Este no. Duermes, y por la mañana el cuerpo pesa igual. Y esa es exactamente la pista de que no va de horas, sino de otra cosa.

No estás exagerando ni eres la única. La revista médica Menopause publicó en 2021 una encuesta internacional a mujeres con sofocos y sudores nocturnos, y «sentirse cansada o agotada» fue uno de los síntomas más señalados: lo referían en torno al 74 % de ellas en Europa y Estados Unidos, y un 75 % en Japón. Es decir, casi 3 de cada 4. Conviene el matiz: como el estudio partía de mujeres que ya tenían sofocos, la cifra no se puede extender a todas las mujeres de esta edad. Pero sí dice algo claro: si tienes síntomas, el cansancio casi siempre viene en el paquete.

Y sin embargo, casi nadie lo cuenta. Se habla de sofocos, y el agotamiento —que para muchas mujeres es el síntoma que más les cambia la vida— se queda fuera de la conversación.

Por qué la perimenopausia te deja sin energía

No hay una sola causa. Son varias cosas a la vez, y ahí está parte del problema: cada una por separado parece poca cosa, pero sumadas te dejan sin batería.

• El sueño cambia de calidad, no solo de cantidad. Según el estudio SWAN, la calidad del sueño empieza a deteriorarse justo en la perimenopausia. Hay más microdespertares y menos sueño profundo, que es el que de verdad repara. Puedes pasar ocho horas en la cama y descansar como si hubieran sido cinco.
• Los despertares de madrugada. Entre el 37 % del estudio SWAN y 2 de cada 3 mujeres en el estudio español DOMMA refieren alteraciones del sueño. Muchas veces son sudores nocturnos tan leves que ni los registras como tales: solo notas que te has despertado.
• Las reglas abundantes. En la perimenopausia es habitual que el sangrado se vuelva más intenso. Si se mantiene, puede acabar en una anemia por falta de hierro, que produce exactamente esto: cansancio profundo, falta de aire al subir escaleras, palidez. Es una causa muy común y muy tratable.
• El ánimo y la ansiedad. Estar en alerta todo el día consume una cantidad enorme de energía. Y la ansiedad y el insomnio se retroalimentan: duermes mal porque estás inquieta, y estás más inquieta porque duermes mal.

¿Y si no son las hormonas?

Esta parte importa, y casi nunca te la cuentan con honestidad. El cansancio extremo es un síntoma muy inespecífico: encaja con la perimenopausia, pero también con varias cosas más que conviene descartar antes.

• Hipotiroidismo. La tiroides poco activa es más frecuente en mujeres y aumenta con la edad, y sus síntomas —cansancio, aumento de peso, frío, ánimo bajo, pelo frágil— se solapan casi por completo con los de la perimenopausia. Es de las primeras cosas que conviene descartar.
• Anemia o falta de hierro. Especialmente si tus reglas son abundantes.
• Apnea del sueño. Menos diagnosticada en mujeres de lo que debería, y más frecuente a partir de la menopausia. Sospéchala si roncas, te despiertas con dolor de cabeza o tu pareja nota que dejas de respirar.
• Depresión. Comparte muchos síntomas con esta etapa y merece tratamiento propio. No es lo mismo estar agotada que estar sin ganas de nada.
• Déficit de vitamina D o B12, diabetes, efectos de medicación. Todos pueden cursar con cansancio y todos se comprueban fácilmente.

Es necesario contar con un profesional médico para descartar estas dolencias. Pedir un control no es desconfiar de las hormonas, es hacer las cosas bien.

Qué ayuda de verdad

Primero de todo hay que descartar que no sea otra dolencia.

A partir de aquí hay cinco cosas sencillas que puedes intentar.

1. Protege el sueño

Es una de las claves, y lo que mejor funciona no es dormir más horas, sino de más calidad:

• Levántate a la misma hora todos los días, aunque hayas dormido fatal. El reloj interno se ancla más en la hora de despertarte que en la de acostarte.
• Aprovecha la primera hora del día y date un paseo, si puedes. Con 10 o 30 minutos de luz natural basta: es la señal más potente que tiene el cuerpo para reajustar el ritmo circadiano.
• La habitación, fresca. Dormir con calor fragmenta el descanso, y la temperatura ideal para dormir suele situarse entre los 16 y los 19 °C.
• El alcohol fragmenta el sueño: limítalo al máximo. Ayuda a caer dormida y luego rompe la segunda mitad de la noche, justo cuando ya de por sí hay más despertares.
• La cafeína, por la mañana. El café temprano no suele ser el problema; encadenarlo toda la tarde para aguantar, sí. Ahí empieza el círculo de dormir mal y necesitar más.

Y si el insomnio ya se ha instalado, consulta con tu médico, porque hay terapias como la cognitivo-conductual que pueden ayudarte. Es la que mejor evidencia tiene en esta etapa: un metaanálisis de 11 ensayos aleatorizados con 973 mujeres encontró mejoras en la calidad del sueño que se mantenían hasta seis meses después.

2. Muévete —pero no necesariamente más fuerte

Muchas mujeres intentan entrenar hasta quedar agotadas, y no es lo mejor. Si ya estás sin pilas, meter alta intensidad todos los días tiende a empeorar el cansancio: la recuperación pasa a contar tanto como el esfuerzo.

• La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada —caminar rápido, bici, nadar— y trabajo de fuerza al menos dos días por semana.
• El entrenamiento de fuerza (pesas, bandas elásticas o ejercicios con tu propio peso, como sentadillas) es el que más evidencia directa tiene sobre el sueño: en un ensayo con 56 mujeres de entre 50 y 65 años mejoró el insomnio y la calidad del sueño frente al grupo de control. Y conserva músculo, que se pierde justo ahora.

3. Comer para sostener la energía

• Proteína en todas las comidas, no solo en la cena. Ayuda a conservar músculo y a que la glucosa no tenga altibajos por la tarde.
• Dieta mediterránea. Verdura, legumbres, aceite de oliva, pescado, frutos secos, cereal integral. Es la dieta con más evidencia en salud cardiovascular e inflamación, y no hace falta seguirla a rajatabla para notar la diferencia.

4. El estrés, por otra vía

El estrés sostenido cansa físicamente, y en esta etapa se nota más. El mindfulness y el yoga ayudan al descanso y al ánimo, que es por donde te está apretando el cansancio.

5. Si los sofocos te rompen la noche

Cuando el problema de fondo es despertarte varias veces empapada, atacar eso suele arreglar el cansancio de rebote. Hay tratamientos eficaces recogidos en las guías clínicas —la NICE NG23 entre ellas—, tanto hormonales como no hormonales. Cuál encaja contigo es una conversación que toca tener con un profesional que conozca bien esta etapa.

Sigue leyendo: la guía completa de la perimenopausia —qué es, a qué edad empieza y todos los síntomas—, o por qué se te olvidan las palabras.

Maia no es un servicio médico y no sustituye a tu profesional sanitario. Este artículo es informativo y no sirve para diagnosticar: el cansancio persistente merece que lo valore tu médico.

Fuentes: sobre la frecuencia del cansancio, «Global cross-sectional survey of women with vasomotor symptoms», Menopause (2021); sobre el sueño, estudio SWAN, «Effects of Sleep Problems During Menopause» y «Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review» (2025); sobre las causas ginecológicas de la fatiga y la anemia, Banner Health; sobre prevalencia global de síntomas, «Mapping global prevalence of menopausal symptoms», BMC Public Health (2024); Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM); NICE, guía NG23 (actualización 2024); y estudio DOMMA, «Radiografía de la Menopausia en España»; sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, metaanálisis de 11 ensayos en mujeres con insomnio menopáusico (2025); sobre actividad física, OMS, «Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour» (2020); y sobre entrenamiento de fuerza y sueño, ensayo aleatorizado en mujeres posmenopáusicas (2023).